健康食としてTVや雑誌などのメディアにもたびたび取り上げられる納豆。この納豆は私たちが気にするほうれい線やしわを改善させる可能性を秘めた食品だという事実をご存知ですか？

納豆といえば血液サラサラ効果や更年期障害緩和など健康への寄与が有名。しかし美容に対しても極めて重要な役割をするのです。

納豆のどんな栄養素が美容に良いのか？どんな効果が期待できるのか？

ほうれい線やしわに対しより効果的な食べ方なども交え詳しく検証していきたいと思います。

ほうれい線やしわに効く納豆の栄養素

では具体的に納豆のどの栄養素が美容面でプラスに働くのかについて見てみます。

イソフラボン

閉経によって女性ホルモンが急激に減り様々な体の不調が出る更年期障害の対策として、大豆に含まれるイソフラボンが有効だと聞いたことがある人は多いと思います。

大豆イソフラボンは女性らしさを作り出すホルモン「エストロゲン」に近い働きをすることで知られ、しっかりと摂取することで更年期の女性ホルモン減少をサポートし症状の緩和が期待できます。

このエストロゲンの減少は体に不調をきたすだけではなく、美容面においても悪影響があります。なぜなら、エストロゲンは肌のハリや弾力を支える真皮層のコラーゲンやエラスチンの産出を促す作用があるから。

40代くらいから肌のたるみやほうれい線、しわが急激に目立ってくるのは、更年期によってエストロゲンが減り、肌の弾力やハリを維持できなくなることが大きな要因でもあります。

そして、体の不調や肌の老化を緩和・改善する効果が期待できるのが納豆に豊富に含まれるイソフラボン。

線維芽細胞に働きかけることによって、エストロゲンの減少により減ってしまうコラーゲンやエラスチンを増やし、肌のハリや弾力を改善させます。

このイソフラボン、1日の目安となる摂取量は75mg。そして納豆1パックに含まれるイソフラボンはおよそ35mg。納豆を2パック、もしくは1パックに豆腐半丁（150g）を組み合わせれば1日の摂取量をカバーできるほどの含有量を誇ります。

ただし、イソフラボンの過剰摂取を長期間続けることにより健康被害が出る恐れがあるという意見も一部に存在します。この説に明確な根拠はないものの、摂り過ぎには注意しておいた方がいいかもしれません。

ビタミンB群

納豆にはビタミンB群も豊富に含まれ、中でも注目すべきはビタミンB2とB6。

ビタミンB2には細胞分裂や新陳代謝を活性化させる働きがあり、肌のターンオーバーを促進させる効果が期待できるでしょう。

一方ビタミンB6はたんぱく質を合成する上で欠かせない栄養素。肌のハリや弾力にとって欠かせないコラーゲンもたんぱく質であることから、ほうれい線やしわの改善にとってビタミンB6の摂取は重要。

また、ビタミンB5と呼ばれることもあるパントテン酸にもコラーゲンの生成やビタミンCの補助といった働きがあります。

ビタミンE

抗酸化物質として知られるビタミンEも納豆に含まれています。

肌に限らず人間の老化には活性酸素が大きく関わっているとされ、その活性酸素を除去してくれるのがビタミンEやビタミンC、βカロテンなどの抗酸化物質です。

抗酸化物質は紫外線を浴びることによって大量に発生することが知られ、それをもろに浴びる顔の老化は紫外線が大きな割合を占めるとされることからも活性酸素の影響がいかに大きいか分かるかと。

その活性酸素、実は呼吸によって酸素を取り入れるだけでも一定量発生します。

人間が生きている以上切っても切れない関係にある老化物質が活性酸素。その活性酸素を除去してくれるのがビタミンEなのです。

亜鉛

たんぱく質の合成や新陳代謝に欠かせない亜鉛も納豆には含まれています。

亜鉛は必須ミネラルに数えられる物質ですが、1日の推奨摂取量が男性10mg、女性8mgなのに対し、平均的な日本人の1日の摂取量は男性で約8mg、若い女性にいたっては6.5mg程度。半数の人は亜鉛が足りていないというデータが。

亜鉛は真皮層のコラーゲン産出に寄与しほうれい線やしわ、たるみを軽減させる効果が期待できるほか、髪の毛にとっても重要。育毛サプリメントの定番成分であることからもそれが読み取れるはず。

「最近髪の毛のハリやコシがなくなってきた」「もしや薄毛？」と感じている人は積極的に亜鉛を摂取するべきでしょう。

納豆に含まれる亜鉛の量は1パックで1mgほど。決して多くはありませんが、普段の食事に納豆をプラスすれば1日の推奨摂取量に届く人が多くなる量でもあります。

食物繊維

納豆に含まれる食物繊維は腸内環境を整えたり、糖の吸収を緩やかにしたりする作用があります。そのため、ダイエットに最適との声も。

ほうれい線やしわには直接的な影響はないものの、便秘によって肌荒れが気になる人や、太り気味で頬がたるんでいると感じている人は積極的に摂取したいところ。

ほうれい線やしわ、たるみに対する効果は？

ここまで納豆に含まれる栄養素を見てきました。じゃあ納豆はほうれい線やたるみ、しわにどういう影響を与えるのか？カギとなるのは、エストロゲン様作用とコラーゲン産出、そして新陳代謝の活性化。

これらはすべて加齢によって引き起こされるものですが、若いからといって油断はできません。なぜなら、女性の社会進出によってホルモンバランスや食生活が乱れている人が増えているからです。

近年ホルモンバランスの乱れによる女性の薄毛が増加の一途を辿っているように、本来エストロゲンが旺盛に分泌されるはずの若い女性にもこうした問題が広がっています。

頬のたるみによって現れるほうれい線や深いしわは、すべて真皮の衰えによる弾力・ハリの低下が原因となるもの。

納豆に含まれるイソフラボンやビタミンB群、ミネラルが真皮のコラーゲンやエラスチン産出を促し、ビタミンEが紫外線などによって過剰に生み出された活性酸素を除去。女性が気にするほうれい線やしわを改善してくれる可能性があるのです。

中でも特に積極的に摂取するべきは40代以降の女性。

納豆は美容面はもちろん、辛い更年期障害の軽減にも役立ちますので、普段あまり納豆を食べないという人はこれを機に1日1回の納豆摂取を習慣にしてほしいと感じます。

より効果的な納豆の食べ方

様々な栄養素をバランスよく含有する納豆ですが、弱点もあります。それはビタミンCを含んでいないこと。

ビタミンCはコラーゲンやエラスチンの合成に欠かせないうえ、抗酸化作用があり、かつビタミンEとの相乗効果でより高い抗酸化力を発揮。加えてメラニン色素の生成を抑制するなど美白にも一役買うなど美容にとって重要な栄養。

そんなビタミンCを含有していない納豆…実に惜しいですね。

納豆のみを食べるだけでもイソフラボンやビタミンE、亜鉛などの栄養素によりほうれい線やしわに効果が期待できますが、可能であればビタミンCなど他の栄養素も補いたい…

ということで、納豆の栄養を補い、かつ美味しく食べられる食品の組み合わせをいくつか考えてみました。

納豆＋焼きのり

納豆にビタミンCを加えれば最強の美容食になりそうなものですが、ビタミンCを多く含む食品というのはフルーツや野菜が上位を占め、どう考えても納豆には合わない。

そんな中、納豆に合い、しかもビタミンCを多く含むのが「のり（海苔）」。

こののり、ビタミンC以外にも納豆に含まれないビタミンAをはじめ、ビタミンB群や各種ミネラルなどなど非常に栄養豊富。納豆の栄養を補完・補強する食品としてはこれに勝るものは存在しないと言っても過言ではありません。

食べ方としては、納豆を混ぜる際に焼きのりや味付けのりをバリバリちぎって投入してもいいですし、混ぜた後にのりを乗せてもいい。もちろん別々に食べても問題ありません。

納豆＋長ネギ

焼きのりほどではないにしろ、茎の部分にビタミンCを多く含むのが長ネギ。納豆にはないビタミンAも豊富。

特筆すべきはその相性。

納豆の薬味として長ネギを使用するのは定番中の定番。個人的には納豆に追加する食材として長ネギほど合うものは存在しないと思っている。

味の相性もさることながら、納豆の栄養を補うという点においても極めて優れている長ネギ。定番であり続ける理由には栄養面も関係しているのかもしれません。

納豆＋キムチ

納豆と相性が良い食品として知られるキムチには、納豆に含まれないビタミンCやビタミンAに加え、乳酸菌やビタミンB群など多くの栄養素が詰まっています。

また、一部の研究では納豆が豊富に含有する大豆イソフラボンと、唐辛子のカプサイシンがIGF-1（インスリン様成長因子）を生み出すとされます。

このIGF-1は成長を促すホルモンとして知られ、髪の毛を成長させたり、真皮のコラーゲンやエラスチン産出に寄与したりと、美容や育毛分野で注目を集める物質。

納豆にはないビタミンCやビタミンAを含むほか、イソフラボン＋カプサイシンによるIGF-1産出の期待もできるキムチ納豆。味的な面でも相性は抜群です。

より理想的なのは発酵によって乳酸菌が増え酸味が増したキムチを使うこと。酸味が苦手という人も、納豆に入れればあまり気にならないかと。

ちなみに私は朝食にキムチ納豆を食べます。ほぼ毎日。長ネギがあればそれも刻んで投入する念の入れよう。

納豆嫌いでないなら毎日食べるべき

多くの栄養素をバランスよく含む納豆。ほうれい線やしわの対策になるだけでなく、ナットウキナーゼによる血液サラサラ効果など健康面にも大きく寄与するため、可能であれば毎日食べたいところ。

幸い納豆は非常に安い食品。高級志向でない限り、スーパーに行けば3パック100円以下で購入することができます。自分のみが食べるのであれば1ヶ月あたり1,000円以下。下手なサプリメントより安価で、かつ栄養豊富です。

また、可能であれば長ネギやのり、キムチなどと一緒に摂取したいところ。納豆の数少ない弱点であるビタミンCを補うことができます。

ただ、残念なことに納豆が嫌いという人も結構多いんですよね。あの匂いと見た目では仕方のないところでもあります。そういった場合は豆腐や豆乳、みそ汁でイソフラボンなどを補いましょう。

ほうれい線やしわはもちろん、美容や健康に対し高い効果を発揮する納豆。

「嫌いじゃないけどあまり積極的には食べない」という人は、これを機に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。